20 Contoh Lemak Baik dan Lemak Jelek - Ensiklopedi

Video: DR OZ - Perbedaan Lemak Baik dan Lemak Jahat

Isi

Jenis lemak
Lemak baik dan buruk
Contoh makanan dengan lemak baik
Contoh makanan dengan lemak jahat
Bisa melayanimu

Saat kita membicarakannya lemak kami mengacu pada satu set zat organik padat, tidak larut dalam air, yang dikenal sebagai lemak. Struktur molekulnya biasanya melibatkan sejumlah asam lemak yang menempel pada molekul gliserin atau gliserol (C₃H.₈ATAU₃), dalam apa yang disebut trigliserida.

Ini memenuhi fungsi struktural (menahan organ, membangun lapisan isolasi) dan menyimpan energi dalam tubuh, memungkinkan dekomposisi selanjutnya menjadi gula (karbohidrat).

Namun, beberapa lipid berperilaku sebagai zat padat pada suhu kamar dan dikenal sebagai lemak; sementara yang lain bertindak seperti cairan dan dikenal sebagaiminyak. Dan pembedaan ini penting untuk memahami keberadaan lemak baik (esensial bagi tubuh) dan lemak jahat (berbahaya bagi tubuh).

Jenis lemak

Berbagai jenis lemak diklasifikasikan menurut komposisi kimianya, membedakan antara lemak yang memiliki ikatan lebih sederhana di antara mereka molekul, dan yang memiliki tautan yang lebih kompleks, dalam tiga jenis berbeda:

Lemak jenuh. Dibentuk oleh asam lemak dengan rantai molekul yang panjang, mereka padat pada suhu kamar dan biasanya berasal dari hewan, susu atau minyak dari beberapa pohon palem dan sayuran.
Lemak tak jenuh. Cairan pada suhu kamar, mengandung lemak ini nutrisi penting yang dibutuhkan oleh tubuh, meskipun tidak dapat mensintesisnya sendiri. Mereka sebagian besar berasal dari tumbuhan dan dapat, pada gilirannya, dari dua jenis:
- Tak jenuh tunggal. Mereka meningkatkan kadar lipoprotein densitas tinggi (HDL, singkatannya dalam bahasa Inggris) di dalam darah, sementara menurunkan lipoprotein densitas rendah (LDL), yang dikenal sebagai kolesterol.
- Tak jenuh ganda. Dibentuk oleh asam lemak dari seri Omega-3 dan Omega-6, masing-masing memiliki efek langsung pada kedua bentuk kolesterol (HDL dan LDL) dan trigliserida (gula) dalam darah.
Lemak trans. Jenis lipid ini diperoleh dari hidrogenasi minyak lemak nabati, mengubahnya dari tak jenuh menjadi jenuh. Mereka sangat berbahaya bagi tubuh, karena meningkatkan kadar lipid kepadatan rendah (LDL), menurunkan kadar HDL tinggi dan mendorong proliferasi trigliserida.

Lemak baik dan buruk

Dari klasifikasi sebelumnya mengikuti itu yang disebut "lemak baik" hanya tidak jenuh, yang mempertahankan likuiditasnya pada suhu kamar dan berfungsi untuk membangun lipoprotein yang diperlukan dalam hidup, serta mengurangi lemak berbahaya yang ada dalam darah kita. Mereka sering disebut sebagai "kolesterol baik".

Sebagai gantinya, lemak jenuh dan trans adalah "lemak jahat", berbahaya bagi tubuh, sebagaimana adanya aterogenik: mempromosikan akumulasi lapisan lemak padat di dinding arteri, disebut atheroma, yang dikenal sebagai penyebab kecelakaan vaskular, gagal jantung, hipertensi dan berbagai penyakit seperti aterosklerosis. Ini biasa disebut kolesterol "jahat" atau kolesterol.

Contoh makanan dengan lemak baik

Minyak sayur. Minyak kaya lemak tak jenuh ganda, seperti minyak zaitun, kanola, bunga matahari, kedelai, kacang tanah, atau safflower. Beberapa, seperti zaitun, disarankan untuk dikonsumsi mentah, sebagai saus salad, meskipun bisa digunakan dengan sempurna untuk memasak.
Gila. Lemak tak jenuh tunggal dari minyak sayur dan beberapa kacang-kacangan (kacang tanah, kenari, kacang mete, almond, kacang macadamia, hazelnut, chia, rami, dan biji labu, dll.) Dikaitkan dengan spektrum "baik" .
Alpukat dan alpukat. Buah-buahan ini kaya akan lemak tak jenuh tunggal, jadi konsumsinya dianjurkan untuk mengurangi margin kolesterol jahat dan meningkatkan kolesterol baik.
Ikan biru. Sebagian besar ikan berminyak seperti herring, bonito, tuna, atau salmon kaya akan sumber omega 3, salah satu asam lemak esensial paling bermanfaat dalam mengurangi trigliserida dalam darah.
Sereal gandum utuh. Seperti dedak, gandum utuh, dan produk dari biji-bijian utuh yang dibuat darinya, mereka kaya akan omega 6, asam lemak esensial yang paling kuat dan bermanfaat, yang mengurangi kolesterol "jahat" dan meningkatkan kolesterol "jahat" pada saat yang bersamaan. baik".
Produk kedelai. Umumnya dalam pola makan vegan atau vegetarian, produk kedelai (sedikit diproses, lebih baik) mengandung asam lemak "baik" yang secara sempurna dimasukkan ke dalam makanan sehari-hari.
Telur. Meskipun telah dipastikan bahwa telur mengandung omega 6 dan banyak protein yang diperlukan, ada kontroversi seputar konsumsi telur, karena tidak ada keputusan akhir tentang kandungan kolesterol "jahat" yang ada dalam kuning telur. Jika Anda hanya mengonsumsi yang putih, tidak ada risiko peningkatan kolesterol karena tidak ada lemak dalam bentuk apa pun di dalamnya.
Kacang inchi atau jíbaro. Itu Plukenetia volubilis Ini adalah tanaman Peru yang bijinya memiliki nilai asam lemak esensial yang tidak biasa. Diperkirakan mengandung 50-60% omega 3 dari berbagai jenis dan minyak esensial lainnya seperti omega 9.
Minyak hati ikan kod. Suplemen makanan yang umum adalah minyak ini yang kaya akan asam docosahexanoic, salah satu asam lemak tak jenuh ganda utama dari seri omega 3. Minyak ini juga dapat diekstraksi, di laboratorium, dari alga Crypthecodinium cohnii.
Kapsul Minyak Lemak Esensial. Akhirnya, kita dapat menemukan minyak seri omega 3 dan omega 6 dalam kapsul komersial dari industri farmakologi.

Contoh makanan dengan lemak jahat

Produk susu utuh. Meskipun kaya akan kalsium, susu murni, keju berlemak, mentega hewani, dan produk turunan lainnya cenderung menjadi pembawa besar lemak jenuh, jadi konsumsinya tidak boleh disalahgunakan atau varian yang lebih ringan atau lebih ringan harus lebih disukai. skim.
Minyak tropis. Minyak kelapa sawit atau minyak kelapa, meski berasal dari nabati, kaya akan lemak jenuh yang dianggap sebagai bagian dari spektrum "negatif".
daging merah. Daging sapi dan babi mengandung lemak jenuh dalam jumlah yang baik, serta produk turunannya, seperti mentega hewan dan sosis. Pada 2015, WHO memperingatkan tentang risiko tidak hanya lipidemik tetapi bahkan karsinogenik dari konsumsi daging yang tidak proporsional.
Margarin dan produk lemak nabati terhidrogenasi. Di banyak negara di dunia, penjualan makanan ini telah dilarang atau dibatasi, karena ini adalah kumpulan lemak trans yang jauh lebih berbahaya daripada yang berasal dari alam. Margarin, khususnya, dibeli sebagai pengganti mentega yang sehat, tetapi efek aterogeniknya jauh lebih buruk.
Makanan cepat saji. Terlepas dari betapa enaknya mereka, sebagian besar makanan cepat saji mengandung lemak trans dan lemak jenuh yang melimpah, kunci dari persiapan cepat produk mereka. Dianjurkan untuk mengonsumsi makanan jenis ini sesedikit mungkin setiap bulan.
Goreng. Makanan yang digoreng memiliki kelemahan karena suhu tinggi mengubah sifat minyak, menghasilkan lemak jenuh berkualitas rendah, dan tergantung pada makanannya, makanan tersebut dapat diisi dengan remah-remah atau residu hangus yang menyebarkan banyak racun organik ke minyak.
Kue, kue, dan makanan yang dipanggang. Tidak semuanya kaya akan lemak trans tentunya, jadi disarankan untuk mencari tahu tentang jenis lemak yang digunakan selama proses pembuatannya. Jika Anda menggunakan margarin atau minyak nabati terhidrogenasi, itu berarti produk akhirnya akan kaya akan lemak berbahaya yang sama.Bagaimanapun, penggunaan lemak jenuh sebenarnya bukan alternatif yang bermanfaat bagi kesehatan.
Saus berminyak. Seperti mayones dan sejenisnya, mereka mengandung lemak jenuh hewani yang termasuk dalam lemak yang "menggemukkan" atau berbahaya.
Minuman bersoda. Meskipun minuman bersoda dan minuman ringan tidak mengandung lemak berbahaya, keduanya merupakan faktor penentu dalam penampilannya, karena mengandung begitu banyak gula sehingga meningkatkan trigliserida buatan dalam darah, yang hasilnya akan, seperti yang telah kita lihat, pembentukan lemak dari reservasi.
Cokelat. Meskipun banyak yang telah dikatakan tentang efek neurobenical dari coklat, kandungan lemak jenuhnya yang tinggi biasanya tidak diingat, terutama pada coklat dengan tambahan susu. Mudah untuk memantau jenis kakao yang dikonsumsi, karena beberapa varian dapat mencapai hingga 25% dari lemak jenuh berbahaya.