Isi
Ada dua cara untuk memperoleh energi dalam tubuh manusia: pernapasanaerobik dan anaerobik, proses yang dibedakan dengan adanya dan konsumsi oksigen, dalam kasus pertama, dan ketiadaannya, pada kasus kedua.
Dengan latihan aerobikKita memaksa tubuh untuk menggunakan energi melalui sirkuit oksidasi karbohidrat dan lemak, yaitu melalui konsumsi oksigen untuk memulainya atau sekadar mempertahankannya dari waktu ke waktu.
Sebagai gantinya, latihan anaerobik Mereka tidak membutuhkan oksigen, karena mereka menggunakan proses alternatif untuk mendapatkan energi, seperti fermentasi asam laktat atau penggunaan ATP (adenosin trifosfat) berotot.
Pertimbangan ini sangat penting saat melakukan olahraga atau berolahraga, agar tidak menuntut lebih banyak dari tubuh daripada yang nyaman di setiap fase memperoleh energi dan untuk dapat mengarahkan upaya dengan cara yang paling sesuai.
Perbedaan antara kedua modalitas
Perbedaan besar antara kedua mode latihan ini adalah, seperti yang telah kami katakan, ada atau tidak adanya oksigen sebagai mekanisme untuk memperoleh energi langsung.
- Itu aktivitas aerobikOleh karena itu, mereka terkait langsung dengan sistem pernapasan dan jantung, sehingga dapat bertahan dalam jangka waktu yang lebih lama. Ini karena tingkat kebutuhannya terletak pada kemampuan tubuh kita untuk memasukkan oksigen dari udara dan mengedarkannya ke seluruh tubuh melalui darah. Semakin besar kapasitas oksigenasi, semakin lama upaya berkelanjutan akan dilakukan.
- Itu latihan anaerobikDi sisi lain, yang ledakan energinya berasal dari otot itu sendiri dan cadangan energinya, biasanya berlangsung singkat dan intensitasnya tinggi. Faktanya, jika berkepanjangan, ada risiko asam laktat terakumulasi di otot, produk sampingan dari penggunaan darurat glukosa. Dan penumpukan itu menyebabkan kram dan kelelahan otot yang berkepanjangan.
Jadi: latihan aerobik adalah latihan dengan intensitas panjang dan ringan hingga sedang, sedangkan latihan anaerobik bersifat intens dan singkat.
Contoh latihan aerobik
Jalan-jalan Latihan paling sederhana yang pernah ada, dengan performa aerobik yang bagus dan dilakukan melalui sesi yang panjang di mana sistem pernapasan dan kardiovaskular bekerja tanpa henti, membakar lemak dan karbohidrat. Ini sangat ideal untuk menjaga paru-paru dan meningkatkan daya tahan jantung.
Berlari. Versi jalan yang lebih cepat adalah latihan dengan dampak sedang pada kaki dan lutut, namun mendukung ritme pernapasan dan kardiovaskular dalam menghadapi permintaan energi yang lebih tinggi dan lebih berkelanjutan. Biasanya dikombinasikan dengan periode istirahat (berjalan) dan periode singkat berlari (anaerobik).
Tarian Bentuk latihan kelompok yang menghibur yang menggunakan banyak rutinitas otot untuk melatih ketahanan, koordinasi, dan kapasitas pernapasan, karena dapat diperluas pada berbagai tema musik yang menyediakan pengiring ritmis yang diperlukan. Ini juga merupakan bentuk olahraga yang bermanfaat secara sosial.
Tenis. Yang disebut "olahraga putih" adalah contoh rutinitas aerobik, karena olahraga ini membutuhkan gerakan konstan di lapangan, memperingatkan arah bola, yang juga meningkatkan kecepatannya saat dipukul dan dikembalikan melewati net.
Renang. Salah satu latihan aerobik yang paling menuntut, karena membutuhkan banyak napas udara agar tubuh tetap bekerja terendam air. Ini meningkatkan kapasitas paru-paru, resistensi jantung dan kadang-kadang kekuatan anaerobik ekstremitas.
Lompatan aerobik. Rutinitas aerobik gym klasik adalah contoh terbaik dari jenis aktivitas intensif oksigen ini, di mana gerakan dipertahankan selama berbagai rutinitas berturut-turut dan hampir sepenuhnya bergantung pada ketahanan kardiovaskular tubuh.
Bersepeda. Latihan sepeda sangat menuntut pada tungkai bawah, menuntut kapasitas kardiorespirasi yang sangat besar sejauh upaya tersebut dipertahankan, sangat mirip dengan maraton, selama seluruh sirkuit yang harus dilalui dengan kecepatan sedang. Final, di mana beban gaya terbesar dicetak untuk mencapai kecepatan tinggi dan tiba lebih dulu, sebaliknya, hanyalah anaerobik.
Mendayung. Seperti dalam kasus bersepeda, tetapi dengan ekstremitas atas dan bagasi, ini adalah latihan berkelanjutan dari waktu ke waktu yang membutuhkan pengelolaan kelelahan dan asupan oksigen yang baik dan konstan, untuk dapat menjaga perahu tetap berjalan dengan kekuatan yang ditekankan pada dayung.
Lompat tali. Latihan ini umum dilakukan oleh banyak praktisi olahraga, apa pun disiplinnya, karena memerlukan lompatan terus menerus untuk menghindari tali, dapat melaju lebih cepat atau lebih lambat tergantung pada kapasitas ketahanan individu.
Sepak bola. Ini dianggap sebagai olahraga aerobik dan anaerobik, karena menggabungkan lari pendek dan intens dengan gerakan konstan bolak-balik di sepanjang lapangan besar, mengantisipasi aksi bola. Kecuali penjaga gawang, tidak ada pemain sepak bola yang tetap diam, sehingga dia membutuhkan kapasitas pernapasan dan jantung yang baik.
Contoh latihan anaerobik
Angkat Berat. Selama angkat beban, otot bekerja pada kapasitas maksimum, memenuhi tugas yang ditentukan untuk waktu yang singkat, karena napas tidak digunakan untuk memperbarui energi. Ini meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot, menghasilkan hipertrofi.
ABS. Latihan yang sangat umum ini bersifat anaerobik karena rangkaian push-up bertugas memaksimalkan kekuatan otot dan ketahanan terhadap situasi kelelahan, melalui rangkaian pengulangan intensitas yang semakin lama.
Balapan pendek dan intens (lari cepat). Ini adalah perlombaan pendek tetapi dengan banyak usaha, seperti lomba datar 100m, di mana kekuatan dan kecepatan ekstremitas bawah dan batang tubuh dikembangkan, di atas daya tahan tubuh secara umum.
Lempar bola obat. Latihan kekuatan eksplosif yang melibatkan sekumpulan besar otot yang diperintahkan untuk mendapatkan momentum di belakang kepala dan melempar bola ke atas bahu sejauh mungkin. Gerakan ini cepat dan intens, jadi tidak terlalu membutuhkan pernapasan.
Kotak lompat (kotak lompat). Latihan ini dilakukan dengan melompat dengan kedua kaki di atas kotak dengan ketinggian berbeda, memaksa kaki untuk mengumpulkan energi dan kekuatan otot. Ini sangat umum dalam rutinitas crossfit.
Latihan isometrik. Ini adalah bentuk latihan intens yang tidak melibatkan gerakan, melainkan mempertahankan posisi otot untuk waktu yang singkat untuk menghasilkan upaya terus menerus, meningkatkan ketahanan otot saat tidak ada oksigen.
Bar dan paralel. Menggunakan tubuh itu sendiri sebagai beban, latihan ini membutuhkan otot-otot lengan untuk mengumpulkan energi yang cukup untuk mengangkat kita berkali-kali dan beberapa kali, sehingga meningkatkan kekuatan dan hipertrofi mereka, tanpa menggunakan pernapasan selama upaya.
Push-up (push-up). Mirip dengan palang, tetapi menghadap ke bawah, latihan klasik ini menggunakan gravitasi sebagai perlawanan untuk mengatasinya, mengangkat beban sendiri dalam sesi latihan singkat dan cepat yang meningkat seiring bertambahnya kekuatan otot.
Squat Ketiga dalam seri klasik, bersama dengan push-up dan perut, squat menurunkan berat badan lurus dan lengan terentang (atau di tengkuk) di paha, memungkinkan mereka untuk berusaha mengangkat kita ke atas dan ke bawah lagi. , interval selama mereka tidak menerima oksigen dari pernapasan.
Apnea atau menyelam bebas. Olahraga ekstrem terkenal yang menghentikan pernapasan selama penyelaman bawah air, yang memerlukan kapasitas paru-paru yang besar untuk menahan napas, tetapi juga upaya anaerobik, karena berada di bawah air, otot harus beroperasi tanpa masukan oksigen.
